După cum se știe, activitatea vitală a organismului nostru se bazează pe reacții chimice complexe în care participă activ oxigenul pe care îl primim din aer în timpul respirației. Și pentru transportul ei în fiecare celulă a corpului nostru este nevoie de prezența fierului, care este în sânge.
Cu cât mai mult fier în organism, cu atât este mai mare hemoglobina și cu atât mai bine ne simțim. Cu o deficiență de fier se dezvoltă anemie. Simptomele sale sunt rezistența redusă, un sentiment constant de oboseală, somnolență.
Forțele vieții par să ne lase. Pielea devine palidă, dobândește o nuanță verde-gri și oamenii din jur încep să fie interesați de starea noastră de sănătate.
În plus față de funcția de transfer de oxigen, fierul participă activ la activitatea sistemului imunitar, ceea ce permite tratarea ingerării agenților patogeni. Cu o scădere a imunității, este suficient să călătorești cu mijloacele de transport în comun pentru a te îmbolnăvi, ca să nu mai vorbim de probabilitatea mare de răceală.
Pentru a preveni toate acestea și este necesar să se mențină cantitatea necesară de fier în corp. Dar unde-l găsim? Desigur, în produse!
Și ce alimente conțin cea mai mare cantitate de fier pe care o vom vorbi în acest articol.
Norma zilnică de fier
Și cât de mult fier pe zi are nevoie corpul nostru pentru o funcționare normală? Nu există o figură aici, deoarece cantitatea de fier necesară pentru bărbați și femei variază foarte mult.
Norma zilnică de fier pentru bărbați este de 1,1 mg / zi. Acest lucru este suficient pentru corpul masculin și consumând această cantitate de fier cu alimente, omul se va simți destul de sănătos.
Dar femeile au nevoie de mult mai mult fier. Norma zilnică de fier pentru femei este de 2,4 mg de fier pe zi. Norma zilnică de fier pentru femeile gravide este de 6 mg pe zi.
După cum puteți vedea, nevoia femeilor în fier este mult mai mare decât nevoia bărbaților. Acest lucru trebuie luat în considerare la alegerea unei diete care include alimente bogate în fier.
Mere și rodii
Mulți cred în mod eronat că cea mai mare cantitate de fier se găsește în mere verzi și în grenade. Dar nu este așa. Da, în aceste fructe delicioase există fier, dar nu este atât de mult. În medie, merele conțin 0,1 mg de fier la 100 g. Adică pentru a acoperi deficitul de fier, un bărbat va trebui să mănânce 1 kg de mere pe zi, iar o femeie însărcinată la 6 kg!
Aproximativ aceeași concentrație de fier în fructele rodii. Prin urmare, aceste fructe nu pot fi numite cele mai utile pentru combaterea anemiei.
Și ce alimente conțin fier mai mult decât mere?
Carne roșie
Dacă doriți să uitați de lipsa de fier în organism, asigurați-vă că includeți carne în dieta dumneavoastră. Și carnea trebuie să fie roșie - este în sângele animalului și conține fierul prețios, de care avem nevoie literalmente, ca aerul.
O mulțime de fier este conținut în carnea de vită. În 100 g de carne conține 2,6 mg de fier. Adică, mai mult de două ori rata zilnică zilnică pentru bărbați și puțin mai mult decât rata zilnică pentru femei.
Pentru a obține aceeași cantitate de fier din mere, ar trebui să folosească 2,6 kg! După cum spun ei, simți diferența. Prin urmare, la primele semne de anemie, nu trebuie să vă sprijiniți pe merele verzi, care, în plus, pot irita mucoasa stomacului și este mai bine să cumpărați niște carne.
În plus față de conținutul ridicat de fier, carnea conține o cantitate imensă de nutrienți și vitamine, precum și cea mai valoroasă proteină, fără de care este imposibil să se construiască țesut muscular.
Un alt produs care conține o cantitate mare de fier este ficatul. Și nu este surprinzător, deoarece ficatul este organul hematopoietic din corpul nostru. Cantitatea de fier în 100 g de ficat este de 5 mg, ceea ce acoperă excesiv necesarul zilnic de bărbați și femei și nu atinge decât ușor rata zilnică a femeilor însărcinate.
Ficatul este o sursă de acid folic, este foarte bogat în vitamina A și conține numai 127 kcal pe 100 g de produs, ceea ce îi permite să fie inclus în dietă pentru toți cei care își urmează greutatea.
Există alimente care conțin mai mult fier decât ficatul?
Veți fi surprins, dar aceasta nu este o greșeală. Fasolele conțin fier mai mult decât ficatul sau carnea de vită roșie! Cantitatea de fier din fasole este de 6 mg la 100 g.
Asta înseamnă că 100 g de fasole este suficientă pentru a satisface necesitățile bărbaților de aproape o săptămână pentru fier și nevoile zilnice ale unei femei însărcinate!
În plus, fasolea, datorită fibrei dietetice conținute în ea, ajută perfect la curățarea intestinelor de la acumularea de deșeuri, eliminarea resturilor de alimente procesate și îmbunătățirea funcționării intestinelor.
***
După cum puteți vedea, pentru a menține cantitatea necesară de fier în corp, este suficient să consumați periodic carne, ficat și fasole.
Mănâncă bine și stai sănătos!
"Un mar pe zi - va lăsa doctorul fără muncă." Această expresie engleză descrie perfect proprietățile utile ale merelor, fructelor cu care suntem cu toții atât de familiarizați. În ce mod sunt exprimate proprietățile medicinale ale merelor?
Deși merele nu sunt liderii printre alte legume și fructe în ceea ce privește vitaminele și micronutrienții, ele sunt totuși considerate printre cele mai versatile fructe de pe masa noastră. Se datorează faptului că merele conțin un număr mare de vitamine (A, B1, B2, B5, C), fier, calciu, potasiu și iod (în oase). De asemenea, în mere conține pectină, quartzetină și fibră.
Cu cât vitamine importante pentru organism sunt, puteți citi în articolul nostru "Rolul vitaminelor în viața umană" . Ei bine, vom vorbi despre alte substanțe utile conținute în merele de mai jos.
mare conținutul de fier în mere, de fapt, este un mit. Cu toate acestea, merele conțin substanțe care promovează o absorbție mai activă a fierului din alte alimente. Fierul ajută la creșterea producției de hemoglobină a corpului, o substanță responsabilă pentru transferul de oxigen în sânge către celule. În plus, nivelul normal al hemoglobinei este necesar pentru a menține drepturile de performanță și activitățile mentale active.
şi aici calciu în toate soiurile de mere - abundă. Acest element este responsabil, în primul rând, pentru creșterea normală a unghiilor, a dinților umani și, de asemenea, pentru asigurarea rezistenței mecanice a oaselor scheletului. De asemenea, calciul este foarte important pentru o bună coagulabilitate a sângelui.
Potasiu în mere contribuie la îmbunătățirea sistemului cardiovascular și stabilizează producția majorității enzimelor din organism. Conform studiilor recente, consumul zilnic de fructe care conțin potasiu reduce tensiunea arterială și reduce riscul de accident vascular cerebral cu 10-15 procente.
iod nu este conținută în mere, ci în semințe ("oase" întunecate în centrul mărului). Pentru a oferi organismului o normă zilnică de iod, este suficient să mănânci între cinci și șase semințe de mere. Aceste semințe conțin, de asemenea, o cantitate mică de acid prusic, prin urmare, pentru a abuza de "oase" de mere - nu merită.
Merele sunt, de asemenea, bogate în pectine - polizaharide, care contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge și sunt un stimulent sigura pentru peristaltismul intestinal. Cu alte cuvinte, pectinele vă protejează vasele de sânge și îmbunătățesc sistemul digestiv (care acționează împreună cu fibre, care se găsește și în mere).
Și, în sfârșit, merele au un puternic efect antioxidant, datorită prezenței de quartzită în ele. Kvartsetin previne în mod eficient dezvoltarea celulelor canceroase, cancerigeni neutralizanți, și are un efect de restaurare asupra sistemului imunitar uman.
O altă proprietate utilă a merelor este capacitatea lor de a curăța mecanic dinții. În loc să folosești guma de mestecat după masă, este mult mai util să mănânci un măr. Acesta va curata dintii si va ucide bacteriile dăunătoare care dăunează smalțul dintelui.
Când folosiți mere frumoase de peste mări, nu uitați să le tăiați de pe coajă, deoarece este adesea acoperită cu parafină pentru o mai bună conservare. Înainte de merele domestice, este suficient să se spală bine merele interne.
Atunci când o persoană este întrebată ce alimente conține fier, el răspunde imediat la ceea ce este în mere. Cu toate acestea, încercarea de a obține mai mult de la el este puțin probabil să conducă la un anumit rezultat. În mod similar, au crezut în secolele XVIII-XIX - în cazul în care o persoană care a arătat anemie sau alte boli periculoase asociate cu hematopoieza afectata, el a fost forțat să mănânce o mulțime de mere, care sunt pre-perforate cu cuie ruginite.
Cu toate acestea, știința modernă știe că există produse în care există mult mai mult fier decât la mere și merită să învățați despre asta. Vom da seama de ce o persoană are nevoie de fier, câte zile este necesar să folosească acest element și ce fel de produse alimentare conțin o mulțime de astfel de substanțe.
Ce este această substanță?
După cum știm cu toții, fierul este un element mineral care este utilizat pe scară largă de către om în industrie - multe aliaje sunt fabricate din acesta, printre care oțelul și fonta. Crusta pământului conține până la cinci procente de fier și este grupată în anumite depozite, adesea folosite pentru dezvoltarea industrială.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre mineralele găsite nici măcar pe planeta noastră și în spațiu - meteoriți care cad pe Pământ, 50-90% sunt formate din fier, care a condus oamenii de știință să mă întreb despre originea substanței.
Corpul uman nu poate fi comparat în scară cu planeta - într-o stare normală, acesta conține doar 5-6 grame de fier, și de cele mai multe este conținut în sânge. Acesta reprezintă până la jumătate din masa acestui element, în timp ce restul este aproximativ uniform distribuit între ficat, splină, măduvă osoasă și țesuturi moi.
În fiecare zi, un om pierde aproximativ 1 gram de fier, și o femeie - la 1,5-1,6 grame, ceea ce duce la deficit în organism, ceea ce duce la consecințe neplăcute.
Restabilirea pierderii poate duce numai la utilizarea de fier care conține alimente. Astfel, fierul absorbit suficient de rău - 15 grame de material care intră în sistemul digestiv, în corpul 1 este întârziată numai.
Beneficii pentru sănătate
Cel mai cunoscut efect benefic al fierului îl reprezintă participarea la formarea hemoglobinei, care permite sângelui să transporte oxigen în corpul uman. Majoritatea acestui material este conținută în celulele roșii din sânge, ceea ce le permite să lege oxigenul care intră în sânge prin plămâni și să-l transfere organelor și sistemelor corecte.
În absența fierului, anemia cu deficit de fier se dezvoltă la om, ceea ce cauzează slăbiciune, sângerări interne, scăderea activității sistemului nervos și, în special, a creierului. La copiii de la o vârstă fragedă, deficitul de fier poate provoca o diferență semnificativă de dezvoltare de la colegi.
https://youtu.be/NVcxY60q1Ek
Cu toate acestea, fierul are și alte efecte benefice, așa că, împreună cu zincul și cromul este implicat în activarea sistemului endocrin uman. Fără fier, va fi imposibil să se producă hormoni sexuali, insulină, precum și hormon tiroidian și epinefrină. Este clar că în această stare o persoană nu poate trăi mult.
De asemenea, o cantitate mare de fier este conținută în enzimele sistemului digestiv, care sunt produse de organe precum ficatul, pancreasul și vezica biliară. Din acest motiv, absența unui element în organism se exprimă și în tulburările de alimentație, însoțite de o creștere accentuată a masei celulelor adipoase.
Influența mineralelor asupra frumuseții
Fierul determină tonul pielii, părului, unghiilor, globilor oculari și întregului corp.
La deficiența sa esențială, aspectul persoanei se înrăutățește puternic - pielea devine palidă, pe ea sunt maculele gri sau maro, ochii devin plictisiți, iar părul și unghiile încep să se exfoliate rapid și să renunțe.
În general, vedem că lipsa de fier în organism nu duce la apariția unei anumite boli sau afecțiuni patologice, ci afectează întregul corp uman.
O dieta bogata in fier
Carne și pește
Indiferent ce spun vegetarienii despre asta, cea mai mare parte a fierului este conținută în alimentele de origine animală, deși acest lucru nu înseamnă că nu se găsește în alimentația vegetală. Baza unei diete a unei persoane, care monitorizează prezența acestui mineral în alimente, ar trebui să fie carnea roșie, care este de dorit să mănânci cel puțin o dată pe zi. În același timp, cea mai mare proporție din fracția de masă a fierului în carnea de vită, în timp ce carnea de vită are un nivel de această valoare, aproape de două ori mai mic. Dacă doriți, puteți înlocui iepurele de vită, care este de asemenea bogat într-un astfel de mineral. Un minim de fier este disponibil în carne de porc, dar carnea de pasăre nu este potrivită pentru o astfel de dietă la toate.
Cu toate acestea, produsele care conțin fier în cantitatea maximă, vin la noi de la mare. În special, merită acordată atenție moluștelor fierbinți, în care se află 100 grame din doza zilnică a elementului mineral. Ficatul de cod este, de asemenea, util, dar merită să ne uităm la locul unde a fost prins peștele, deoarece, în plus față de fier, acest organism acumulează și o mulțime de substanțe toxice, care se aplică și altor tipuri de lucruri vii. Francezii știu cum să mănânce melci fierți cu usturoi - în acest vas pentru fiecare 100 de grame de produs există 10 grame de fier.
fruct
Acum, înapoi la fructele care au fost chiar folosite pentru a trata anemia în vremurile vechi. Desigur, merele conțin cel mai mult fier, iar gradul Antonovka este indicatorul optim pentru asimilarea de către corpul uman. De remarcat, de asemenea, alte fructe care sunt utile pentru consumul de fier:
- curmale;
- grenadele - trebuie consumate cu moderatie, deoarece fierul din ele este bine absorbit;
- piersici;
- banane.
Boabe și condimente
Acordați atenție fructelor de pădure, care apar în abundență în toamnă. Cel mai bine este să mâncați afine, afine, zmeură și coacăze. Este, de asemenea, foarte util să preparați ceai de la șolduri de trandafiri care conțin o mulțime de fier, dar aveți grijă, deoarece acest fruct de pădure are un efect pronunțat diuretic.
În plus, o mulțime de minerale veți găsi, de asemenea, în ierburi, care sunt de obicei folosite ca condimente - în marar, cicoare, trestie verde fenicul, rozmarin și chimen. O cantitate semnificativă de fier se observă în fructele uscate, ciupercile, soia, lămâie și spanac.
Dacă vorbim despre mâncărurile specifice pe care le consumăm în viața de zi cu zi, ar trebui să menționăm cartofii copți, ouăle de prepelite fierte și salatele de la verdele proaspăt. Cu toate acestea, o mulțime de fier pur și simplu părăsește corpul nostru, fiind legat de substanțe care intră în el din alte surse. Deci, pentru a reține cantitatea maximă de substanță din organism, merită să nu folosiți lapte, ceai și cafea, precum și alcool și tutun.
Desigur, fiecare persoană din copilărie a fost învățată că merele sunt un depozit de vitamine și oligoelemente. Și să îndoiesc acest postulat este puțin probabil să îndrăznească pe nimeni.
Apple este un depozit de vitamine
În prezent, crescătorii au adus un întreg arsenal de diferite care diferă în funcție de dimensiune, aromă, aromă și culoare. Și unele soiuri abundă cu vitamina C, altele - fructoză și zaharoză, a treia - pectină. Cu toate acestea, nu toată lumea știe dacă există fier în mere. Cât de mult din acest microelement este conținut în fructul mărului?
"Mănâncă o Antonovka, vei fi tare, acolo este fier" - mamele spun adesea copiilor lor. Ei bine, cine dintre noi nu știe despre acest fruct suculent și gustos, care este cultivat în multe regiuni din vasta noastră patrie? Cu siguranță că nu există astfel. În același timp, majoritatea faptelor generale cunoscute în practică se dovedesc a fi mituri obișnuite. În ciuda faptului că răspunsul la întrebarea dacă există fier în mere este de multă vreme obținut, nutriționiștii nu s-au săturat să ne surprindă noi descoperiri, căutând noi proprietăți ale acestor fructe.
În special, sa dovedit că fructele menționate mai sus ocupă departe de prima linie din clasamentul produselor bogate în oligoelementul menționat mai sus. Ar trebui să se sublinieze că mult mai mult decât în mere, elementul care produce hemoglobina în organism, se găsește în ficatul de vită, în cep și hrișcă. În această privință, întrebarea dacă există fier în mere, într-o oarecare măsură, își pierde relevanța, deoarece există o alternativă. Cu toate acestea, neglijarea unor astfel de alimente, cum ar fi mere de soiuri sau Anason, nu ar trebui să fie.
Fierul este un element necesar pentru corpul nostru
După cum ați înțeles deja, este posibil să răspundeți afirmativ la întrebarea dacă există fier în mere. Ce rol joacă acest microelement în corpul nostru? Imens. În primul rând, ajută la producerea hemoglobinei, care permite celulelor roșii din sânge să alimenteze toate celulele corpului cu oxigen. De asemenea, fierul, în combinație cu acidul folic conținut în mere, activează procesul de hematopoieză, astfel că aceste fructe sunt cea mai bună preventivă împotriva leucemiei.
rănire
În același timp, merele nu pot aduce numai beneficii pentru sănătate, ci și le pot afecta. Totul depinde de faptul dacă mâncați aceste fructe în mod corect. În special, nu se recomandă să se mănânce mere împreună cu oasele. În cantități mici, acestea sunt chiar necesare, deoarece conțin o mulțime de iod, dar dacă "mergeți prea departe" cu doza, atunci în corpul dumneavoastră veți obține o mulțime care aparține categoriei celor mai puternice otrăvuri.
Mulți oameni se întreabă: "În ce fel de mere este mai mult fier?" Experții sunt fără echivoc în a răspunde la această întrebare. Sunt siguri că în merele verzi există maximum de vitamine, pe lângă acestea, practic nu provoacă alergii alimentare.
Foarte atent ar trebui să alegeți fructele de mai sus, care sunt vândute în lanțuri de comerț cu amănuntul. Deseori vânzătorii le dau strălucire nenaturală, procesând cu substanțe chimice speciale sau ceară, care provoacă dezvoltarea gastritei.
De asemenea, rețineți că fructele roșii conțin beta-caroten, care poate activa o reacție alergică.
Fructele acre nu trebuie folosite de persoanele care suferă de ulcere duodenale, ulcere gastrice și gastrite cu aciditate ridicată.
Din fructele dulci, trebuie să se abțină de la cei care suferă de boli cardiovasculare.
Nu trebuie să uităm că doza excesivă de fibre, care se găsește și în mere, poate provoca dezvoltarea flatulenței și a colicii.
Fără îndoială, merele sunt un ingredient integrat al tuturor felurilor de feluri de mâncare picante. Ei plătesc plăcinte, se rostogolesc, le coace cu miere, le înmoaie, le adaugă la salate, fac compoturi și așa mai departe.
Fructele roșii sunt bune, deoarece sunt absorbite mai repede decât cele brute, dar există câteva vitamine în ele, deoarece se "evaporă" în procesul de tratare termică. Cu toate acestea, ele ajută la scăderea constipației, disbiozelor, hepatitelor și colecistitelor.
Merele sub formă uscată abundă cu fibre, fier și carbohidrați, dar în timpul procesării lor, se pierde vitamina C. Dacă doriți să umpleți deficitul de energie - mâncați mai multe fructe uscate din mere.
Pentru a îmbogăți în măsura maximă corpul dumneavoastră cu vitamine și oligoelemente conținute în fructul mărului, ar trebui să pregătiți sucul de la ei. În plus, vă va ajuta să vă stingeți setea și să vă îmbunătățiți tonul corpului.
Potrivit statisticilor, deficitul de fier este cea mai frecventă formă de deficiență a nutrienților, în special în rândul copiilor și al femeilor însărcinate. Lipsa de fier în organism poate provoca anemie deficit de fier si te face mai sensibile la boli și infecții precum și pentru femeile gravide, medicii avertizează că poartă riscul de nastere prematura.
Deci, cât de mult fier pe zi ar trebui să te obții? Norma zilnică pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 18 mg, pentru femeile însărcinate - 27 mg, pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani - 8 mg.
Reamintim că există două tipuri de fier: heme (poate fi obținut din surse animale) și non-heme (intră în organism din surse de plante). Din copilărie, știm că în merele verzi se găsește suficient fier, dar acest lucru, firește, nu este singura sursă de element util. În acest material, am colectat produse bogate în fier de origine vegetală și animală, care trebuie incluse în regimul alimentar.
Ficatul
Ficatul și mucoasele sunt unele dintre cele mai bune surse de fier heme cu adăugarea, ca primă, a altor minerale, vitamine și proteine. „Ficat de vită conține o cantitate incredibila de fier, până la 5 miligrame per bucata, - de zi cu zi de sănătate spune un expert în domeniul alimentației sănătoase și New York Times Franța Lagerman Roth (Frances Largeman-Roth). - Și acesta este mai mult de un sfert din norma de zi cu zi pentru o femeie adultă. Ficatul de porc este o opțiune și mai rezonabilă, deoarece conține mai mult fier și ".
Dar rețineți că ficatul trebuie consumat cu moderatie, deoarece conține. Dacă nu sunteți iubitor de ficat, pariați pe alte produse care conțin fier de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ou și carnea roșie.
stridii
Îți plac fructele de mare? Acum aveți un motiv să vă răsfățați puțin mai des decât de obicei. Desigur, prețurile pentru fructele de mare pot "mușca", dar beneficiile, împreună cu plăcerea, sunt incomensurabile. Moluștele bivalve, cum ar fi midii, stridiile și calmarul, sunt bogate nu numai în fier, ci și în zinc și. În acest caz, numai o stridii de dimensiuni medii conține 3 până la 5 mg de fier. Surse bune ale acestui element sunt și peștii de pește, inclusiv eglefin, somon și ton.
Semințe de dovleac
O ceașcă de semințe de dovleac conține mai mult de 2 mg de fier, ceea ce le face o gustare ideală sau o adăugare la salate de legume. În plus, acordați atenție pâinii cu semințe de dovleac și produse de patiserie dulci cu ele, ceea ce vă va permite să vă bucurați de desert și să primiți un beneficiu necondiționat pentru sănătate. Semințele de dovleac conțin, de asemenea, niacin și acid folic (un antioxidant eficient) și vitaminele A, C, D și K în cantități mici dar semnificative.
fasole
Fasolele de toate soiurile vor deveni o sursă excelentă de fier, oferindu-vă 3 până la 7 mg de element pe cană. Feluri de mâncare, nutriționiști sfătui să le combine cu piper, broccoli si conopida, care contine o cantitate suficienta de vitamina C - un nutrient care ajuta la absorbtia fierului non-hem în organism.
Trebuie acordată o atenție și soia, care conțin mai mult de 4 mg de fier pe ceasca, plus cupru (ajută la menținerea vaselor de sânge și a sănătății sistemului imunitar) și mangan (implicat în toate procesele chimice din organism). O mențiune onorabilă în lista de fier merită și lămâia este o plantă din familia leguminoaselor, care conține aproximativ 6 mg de minerale pe cană.
spanac
