Как известно, жизнедеятельность нашего организма основывается на сложных химических реакциях, в которых активно участвует кислород, получаемый нами из воздуха во время дыхания. А для его транспортировки к каждой клеточке нашего тела требуется наличие железа, находящегося в крови.
Чем больше в организме железа, тем выше гемоглобин и тем лучше мы себя чувствуем. При недостатке железа развивается анемия. Ее симптомами являются снижение выносливости, постоянное ощущение усталости, сонливость.
Жизненные силы словно покидают наc. Кожа становится бледной, приобретает серовато-зеленый оттенок, и окружающие начинают интересоваться нашим самочувствием.
Кроме функции переноса кислорода, железо активно участвует в работе иммунной системы, позволяющей справляться с попаданием в организм болезнетворных микроорганизмов. При снижении иммунитета достаточно проехать в общественном транспорте, чтобы заболеть, не говоря уже о высокой вероятности простудных заболеваний.
Чтобы всего этого не допустить и требуется поддерживать необходимое количество железа в организме. Но где же нам его взять? Конечно же в продуктах!
А в каких продуктах питания содержится наибольшее количество железа мы и поговорим в этой статье.
Суточная норма железа
А сколько нужно железа в сутки нашему организму для нормальной работы? Здесь нет одной цифры, так как количество железа, которое требуется мужчинам и женщинам сильно различается.
Суточная норма железа для мужчин составляет 1,1 мг/сут . Этого вполне достаточно для мужского организма и потребляя это количество железа с продуктами мужчина будет чувствовать себя вполне здоровым.
А вот женщинам железа нужно гораздо больше. Суточная норма железа для женщин составляет 2,4 мг железа в сутки . Суточная норма железа для беременных составляет 6 мг/сут .
Как видите, потребность женщин в железе значительно выше, чем потребность мужчин. Это следует учитывать, подбирая суточный рацион питания, включающий продукты богатые содержанием железа.
Яблоки и гранаты
Многие ошибочно полагают, что наибольшее количество железа содержится в зеленых яблоках и в гранатах. Но это не так. Да, в этих вкусных фруктах есть железо, но его не так уж много. В среднем яблоки содержат 0,1 мг железа на 100 г. То есть, для покрытия дефицита железа мужчине потребуется съесть 1 кг яблок в сутки, а беременной женщине целых 6 кг!
Примерно такая же концентрация железа в плодах граната. Поэтому эти фрукты нельзя назвать самыми полезными для борьбы с анемией.
А какие же продукты содержат железа больше, чем яблоки?
Красное мясо
Если вы хотите забыть о недостатке железа в организме, обязательно включите в свой рацион мясо. Причем мясо должно быть красным – именно в крови животного и содержится драгоценное железо, необходимое нам буквально, как воздух.
Много железа содержится в мясе говядины. В 100 г мяса содержится 2,6 мг железа. То есть, в два с лишним раза больше ежедневной суточной нормы для мужчин и немного больше суточной нормы для женщин.
Чтобы получить такое же количество железо из яблок, их пришлось бы употребить 2,6 кг! Как говорится, почувствуйте разницу. Поэтому при первых же признаках анемии не следует налегать на зеленые кислые яблоки, которые, кроме того, могут раздражать слизистую оболочку желудка, а лучше купить немного мяса.
Кроме высокого содержания железа, мясо содержит огромное количество полезных веществ и витаминов, а также ценнейший белок, без которого невозможно строительство мышечных тканей.
Еще один продукт содержащий большое количество железа – печень. И не удивительно, ведь именно печень является кроветворным органом в нашем организме. Количество железа в 100 г печени составляет 5 мг, что с избытком покрывает суточную потребность и мужчин и женщин и лишь немного не дотягивает до суточной нормы для беременных.
Печень является источником фолиевой кислоты, очень богата витамином А и содержит всего 127 ккал на 100 г продукта, что позволяет ее включать в рацион всем, кто следит за своим весом.
А есть ли продукты, содержащие еще больше железа, чем печень?
Вы удивитесь, но это вовсе не опечатка. Фасоль содержит железа больше, чем печень или красное мясо говядины! Количество железа в фасоли составляет 6 мг на 100 г.
То есть 100 г фасоли хватит для обеспечения почти недельной мужской потребности в железе и суточной потребности беременной женщины!
Кроме того, фасоль за счет содержащихся в ней пищевых волокон отлично помогает очистить кишечник от скапливающихся продуктов жизнедеятельности, удаляя остатки переработанной пищи и улучшая работу кишечника.
***
Как видите, для поддержания необходимого количества железа в организме вполне достаточно периодически употреблять в пищу мясо, печень и фасоль.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
«Одно яблоко в день – оставит вашего доктора без работы». Эта английская поговорка как нельзя лучше характеризует полезные свойства яблок, фруктов, с которыми мы все так хорошо знакомы. В чем же выражаются целебные свойства яблок?
Хоть яблоки и не являются лидерами среди других овощей и фруктов по содержанию витаминов и полезных микроэлементов, они, тем не менее, считаются одними из самых универсальных фруктов на нашем столе. Обусловлено это тем, что в яблоках содержится большое количество витаминов (A, B1, B2, B5, C), железа, кальция, калия и йода (в косточках). Также в яблоках содержится пектин, кварцетин и клетчатка.
О том, какое значение для организма имеют витамины, можно почитать в нашей статье «Роль витаминов в жизни человека» . Ну а о других полезных веществах, содержащихся в яблоках, мы будем говорить ниже.
Высокое содержание железа в яблоках , на самом деле, – миф. Тем не менее, в яблоках содержатся вещества, которые способствуют более активному усваиванию железа из других продуктов питания. Железо способствует увеличению выработки организмом гемоглобина, вещества, ответственного за перенос кислорода в крови к клеткам. Кроме того, нормальный уровень гемоглобина необходим для поддержания высокой работоспособности и активной умственной деятельности человека.
А вот кальция во всех сортах яблок – предостаточно . Этот элемент отвечает, прежде всего, за нормальный рост ногтей, зубов человека, а также за обеспечение механической прочности костей скелета. Также кальций очень важен для хорошей свертываемости крови.
Калий в яблоках способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и стабилизирует выработку большей части ферментов в организме. Согласно результатов последних исследований, ежедневное употребление фруктов, содержащих калий снижает уровень кровяного давления и уменьшает риск инсульта на 10-15 процентов.
Йод содержится не в самих яблоках, а в их семенах (темные «косточки» в центре яблока). Для того, чтобы обеспечить организм дневной нормой йода, достаточно съесть пять-шесть семян яблока. В этих семенах также содержится небольшое количество синильной кислоты, потому злоупотреблять яблочными «косточками» - не стоит.
Яблоки богаты также и пектинами – полисахаридами, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови и являются мягким безопасным стимулятором перистальтики кишечника. Иными словами, пектины защищают ваши сосуды и улучшают работу пищеварительной системы (действуя в сочетании с клетчаткой, которая также содержится в яблоках ).
И, наконец, яблоки обладают мощным антиоксидантным эффектом , благодаря наличию в них кварцетина. Кварцетин эффективно противодействует развитию раковых клеток, обезвреживая канцерогены, и оказывает общеукрепляющее воздействие на иммунную систему человека.
Еще одним полезным свойством яблок, является их способность к механической очистке зубов. Вместо того, чтобы воспользоваться жевательной резинкой после еды, гораздо полезнее будет съесть яблоко. Оно и зубы очистит, и убьет вредные бактерии, разъедающие зубную эмаль.
При употреблении красивых заграничных яблок, не забывайте срезать с них кожуру, так как она часто покрывается парафином для лучшей сохранности. Отечественные же яблоки перед употреблением достаточно просто хорошенько вымыть.
Когда у человека спрашивают, в каких продуктах содержится железо, он сразу же отвечает, что в яблоках. Однако попытка добиться от него большего вряд ли приведет к получению определенного результата. Точно так же считали и в XVIII-XIX веках - если у человека обнаруживали анемию или другое опасное заболевание, связанное с нарушением кроветворения, его заставляли есть много яблок, которые предварительно протыкали ржавыми гвоздями.
Однако современная наука знает, что существуют продукты, в которых намного больше железа, чем в яблоках и об этом стоит узнать вам. Мы разберемся, зачем человеку нужно железо, сколько всего в день нужно употреблять данного элемента, а также какие именно продукты питания содержат достаточно много такого вещества.
Что это за вещество?
Как мы все знаем, железо является минеральным элементом, который широко используется человеком в промышленности - из него изготавливается множество сплавов, среди которых можно назвать стали и чугуны. В земной коре содержится до пяти процентов железа, при этом оно сгруппировано в определенных месторождениях, которые нередко используются для промышленной разработки.
Однако больше всего данного минерала содержится даже не на нашей планете, а в космосе - метеориты, которые падают на Землю, на 50-90% состоят из железа, что заставило ученых задуматься о происхождении такого вещества.
Организм человека не может сравниться по масштабам с планетой - в нормальном состоянии он содержит всего лишь 5-6 граммов железа, причем больше всего его содержится в крови. На нее приходится до половины массы данного элемента, в то время как остальная часть приблизительно равномерно распределена между печенью, селезенкой, костным мозгом и мягкими тканями.
Каждый день мужчина теряет приблизительно по 1 грамму железа, а женщина — по 1,5-1,6 грамма, что приводит к его дефициту в организме, влекущем за собой неприятные последствия.
Восполнить потерю можно только употребляя железосодержащие продукты. При этом железо усваивается достаточно плохо - из 15 граммов материала, попадающего в пищеварительную систему, в организме задерживается только 1.
Польза для здоровья
Наиболее известным полезным эффектом железа является его участие в формировании гемоглобина, позволяющего крови транспортировать кислород в человеческом теле. Больше всего данного материала содержится именно в красных кровяных тельцах, что позволяет им связывать кислород, поступающий в кровь через легкие и передавать его к нужным органам и системам.
При отсутствии железа у человека развивается железодефицитная анемия, которая вызывает слабость, внутренние кровотечения, снижение активности нервной системы, и, в особенности, - головного мозга. У детей в младшем возрасте дефицит железа может стать причиной существенного отставания в развитии от сверстников.
https://youtu.be/NVcxY60q1Ek
Однако у железа есть и другие полезные эффекты так, оно, наравне с цинком и хромом участвует в активизации эндокринной системы человека. Без железа невозможной будет выработка половых гормонов, инсулина, а также гормона щитовидной железы и адреналина. Понятно, что в подобном состоянии человек долго прожить не сможет.
Также много железа содержится и в ферментах пищеварительной системы, которые продуцируются такими органами, как печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. За счет этого отсутствие элемента в организме выражается также в пищевых расстройствах, сопровождающихся резким увеличением массы жировых клеток.
Влияние минерала на красоту
Железо определяет тонус кожи, волос, ногтей, глазных яблок и всего организма в целом.
При его существенном дефиците внешний вид человека сильно ухудшается - кожа становится бледной, на ней появляются серые или коричневые пятна, глаза тускнеют, а волосы и ногти начинают быстро отслаиваться и выпадать.
В целом, мы видим, что недостаток железа в организме не приводит к возникновению определенного заболевания или патологического состояния, а поражает все человеческое тело.
Рацион с высоким содержанием железа
Мясо и рыба
Что бы ни сказали по этому поводу вегетарианцы, а больше всего железа содержится именно в пище животного происхождения, хотя это и не означает, что его нет в растительном питании. Основу рациона человека, который следит за наличием данного минерала в своей пище, должно составлять красное мясо, которое желательно употреблять хотя бы раз в день.
При этом наиболее высокий показатель массовой доли железа у молодой телятины, в то время как говядина имеет уровень этого значения, почти в 2 раза меньший. При желании можно заменить говядину крольчатиной, которая также богата таким минералом. Минимум железа имеется в свинине, а вот мясо птицы вообще не подходит для соблюдения подобной диеты.
Однако продукты, содержащие железо в максимальном количестве, приходят к нам из моря. В частности, стоит обратить внимание на вареных моллюсков, в ста граммах которых содержится полная суточная доза минерального элемента. Полезна также печень трески, однако стоит обращать на то, где была выловлена рыба, так как помимо железа, этот орган также накапливает немало токсических веществ, что относится также к другим видам живых существ. Французы недаром любят есть вареных улиток с чесноком - в таком блюде на каждые 100 граммов продукта имеется 10 граммов железа.
Фрукты
Теперь вернемся к фруктам, которые даже использовались для лечения анемии в прежнее время. Конечно, яблоки действительно содержат больше всего железа, причем оптимальным для усвоения человеческим организмом показателем обладает сорт Антоновка. Также стоит отметить и другие фрукты, которые полезно кушать при дефиците железа:
- хурма;
- гранаты - стоит употреблять в умеренных количествах, так как железо в них хорошо усваивается;
- персики;
- бананы.
Ягоды и приправы
Обратите свое внимание и на ягоды, которые в изобилии появляются осенью. Лучше всего есть клюкву, бруснику, малину и крыжовник. Также очень полезно заваривать чай из шиповника, содержащего очень много железа, однако будьте осторожны, так как данная ягода обладает ярко выраженным мочегонным действием.
Кроме того, немало минерала вы найдете также в травах, которые обычно используются в качестве специй - в укропе, цикории, молодой зелени фенхеля, розмарина и тмина. Значительное содержание железа наблюдается в сухофруктах, грибах, сое, чечевице и шпинате.
Если говорить о конкретных блюдах, которые мы употребляем в повседневной жизни, то среди них необходимо отметить печеный картофель, отварные перепелиные яйца и салаты из свежей зелени. Однако достаточно много железа просто уходит из нашего организма, будучи связанным веществами, которые попадают в него из других источников. Так, чтобы задержать максимальное количество вещества в теле, стоит отказаться от употребления молока, чая и кофе, а также алкогольных напитков и табака.
Конечно же, каждому человеку с раннего детства внушали, что яблоки - это кладезь витаминов и микроэлементов. И сомневаться в этом постулате вряд ли кто осмелится.
Яблоко - это кладезь витаминов
В настоящее время селекционеры вывели целый арсенал разнообразных которые отличаются размерами, вкусовыми качествами, ароматом и цветом. Причем одни сорта изобилуют витамином С, другие - фруктозой и сахарозой, третьи - пектином. Однако далеко не все знают, есть ли в яблоках железо. Много ли этого микроэлемента содержится в плодах яблоневого дерева?
«Кушай антоновку, будешь сильным, в ней железо» - так часто говорят мамы своим детям. Ну кто из нас не знает об этом сочном и вкусном фрукте, который выращивается во многих регионах нашей необъятной родины? Наверняка нет таких. Вместе с тем, большая часть общеизвестных фактов на практике оказывается обыкновенными мифами. Несмотря на то что ответ на вопрос о том, есть ли в яблоках железо, уже давно получен, диетологи не устают удивлять нас новыми открытиями, отыскивая новые свойства этих фруктов.
В частности, оказалось, что вышеуказанные фрукты занимают далеко не первую строчку в рейтинге продуктов, богатых вышеуказанным микроэлементом. Следует подчеркнуть, что гораздо больше, чем в яблоках, элемента, продуцирующего гемоглобин в организме, находится в говяжьей печени, белых грибах и гречке. В этой связи вопрос о том, есть ли в яблоках железо, в некоторой степени теряет свою актуальность, поскольку существует альтернатива. Тем не менее, пренебрегать таким продуктом питания, как яблоки сортов или Анис, не следует.
Железо - необходимый элемент для нашего организма
Как вы уже поняли, на вопрос о том, есть ли в яблоках железо, можно дать только утвердительный ответ. Какую роль играет в нашем организме этот микроэлемент? Огромную. Во-первых, с его помощью вырабатывается гемоглобин, который позволяет эритроцитам питать все клетки организма кислородом. Также железо в сочетании с фолиевой кислотой, содержащейся в яблоках, активизирует процесс кроветворения, поэтому данные фрукты - это лучшее профилактическое средство от лейкозов.
Вред
Вместе с тем яблоки способны не только принести пользу для здоровья, но и причинить ему вред. Все зависит от того, правильно ли вы употребляете эти фрукты. В частности, не рекомендуется кушать яблоки вместе с косточками. В небольших количествах их есть даже нужно, поскольку в них много йода, но если вы «переборщите» с дозировкой, то в ваш организм попадет много которая относится к категории сильнейших ядов.
Многие задаются вопросом: «В каких яблоках больше железа?» Эксперты однозначны в ответе на этот вопрос. Они уверены, что именно в зеленых яблоках находится максимум витаминов, к тому же, они практически не вызывают пищевой аллергии.
Очень внимательно следует выбирать вышеуказанные фрукты, которые реализуются в торговых сетях. Нередко продавцы придают им неестественный блеск, обрабатывая специальными химическими веществами или воском, который провоцирует развитие гастрита.
Учтите также, что красные плоды содержат бета-каротин, который может активизировать аллергическую реакцию.
Кислые плоды не следует употреблять людям, страдающим заболеваниями двенадцатиперстной кишки, язвой желудка и гастритом с повышенной кислотностью.
От сладких плодов следует воздержаться тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания.
Не следует также забывать о том, что запредельная доза клетчатки, которая также содержится в яблоках, может спровоцировать развитие метеоризма и колик.
Безусловно, яблоки - это неотъемлемый ингредиент всевозможных пикантных блюд. Ими начиняют пироги, рулеты, их запекают с медом, вымачивают, добавляют в салаты, из них варят компоты и так далее.
Печеные плоды хороши тем, что усваиваются быстрее, чем сырые, однако витаминов в них немного, поскольку они «испаряются» в процессе термообработки. Тем не менее они помогают избавиться от запоров, дисбактериоза, гепатита и холецистита.
Яблоки в сушеном виде изобилуют клетчаткой, железом и углеводами, но в процессе их обработки теряется витамин С. Если вы хотите восполнить дефицит энергии - ешьте больше сухофруктов из яблок.
Чтобы обогатить в максимальной степени свой организм витаминами и микроэлементами, содержащимися в плодах яблоневого дерева, следует готовить из них сок. Кроме этого, он поможет вам утолить жажду и повысит тонус организма.
По статистике, дефицит железа является наиболее распространенной формой дефицита питательных веществ, особенно среди детей и беременных женщин. Недостаток железа в организме может вызвать железодефицитную анемию и сделать вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям, а что касается беременных женщин, врачи предупреждают, что это несет в себе риск преждевременных родов.
Итак, сколько железа в день вы должны получить? Суточная норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных женщин - 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет - 8 мг.
Напомним, что существует два типа железа: гемовое (его можно получить из животных источников) и негемовое (поступает в организм из растительных источников). С детства мы знаем, что достаточно железа содержится в зеленых яблоках, но это, естественно, не единственный источник полезного элемента. В этом материале мы собрали богатые железом продукты как растительного, так и животного происхождения, которые обязательно нужно включить в рацион.
Печень
Печень и потроха являются одними из лучших источников гемового железа с добавлением, в качестве бонуса, других минералов, витаминов и белка. «Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок, - говорит Everyday Health эксперт в области здорового питания и колумнист New York Times Франс Лагерман-Рот (Frances Largeman-Roth). - А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень - еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и «.
Но обратите внимание, что печень следует потреблять в умеренных количествах, так как она содержит . Если вы не любитель печени, сделайте ставку на другие железосодержащие продукты животного происхождения, такие как яичные желтки и красное мясо.
Устрицы
Обожаете морепродукты? Теперь у вас есть повод баловать себя ими чуть чаще, чем обычно. Конечно, цены на морепродукты могут «кусаться», но польза вкупе с удовольствием здесь несоизмеримы. Двустворчатые моллюски, такие как мидии, устрицы и кальмары, богаты не только железом, но также цинком и . При этом всего одна устрица среднего размера содержит от 3 до 5 мг железа. Хорошими источниками элемента также являются плавниковые рыбы, в числе которых пикша, лосось и тунец.
Семена тыквы
Одна чашка семян тыквы содержит более 2 мг железа, что делает их идеальной закуской или добавкой к овощным салатам. Кроме того, обратите внимание на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, которая позволит вам наслаждаться десертом и получать при этом безусловную пользу для здоровья. В семенах тыквы также есть ниацин и фолиевая кислота, (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но значимых количествах.
Фасоль
Бобовые всех сортов станут прекрасным источником железа, предлагая вам от 3 до 7 мг элемента на чашку. В блюдах диетологи советуют сочетать их с болгарским перцем, брокколи и цветной капустой, которые содержат достаточно витамина С - питательного вещества, которое помогает абсорбировать негемовое железо в организме.
Внимание стоит уделить и соевым бобам, в которых содержится более 4 мг железа на чашку, плюс, медь (помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунную систему здоровыми) и марганец (участвует во всех химических процессах в организме). Почетного упоминания в списке железосодержащих заслуживает и чечевица - растение семейства бобовых, которое содержит примерно 6 мг минерала на чашку.
Шпинат
